学员：请问当散漫时，要怎麽回到那个点？可是有时候散漫是不自觉的，要怎麽让自己的觉察能力更提高？

广纯法师：通常我们散漫比较多就很难去察觉，已经散漫很久了才会警觉「我好像散漫了」，所以当你有这样的情况，就回到第二个步骤静心观照，也就是眼观鼻、鼻观嘴、嘴观心、心无所观。就是自己引导自己，自己念口诀给自己听，当你念到哪里的时候，你的注意力就到哪里，比如念到眼观鼻的时候，注意力就是在鼻唇之间；当我们念到鼻观嘴的时候，就是注意力在嘴；当我们念嘴观心的时候，心就是安住在清楚的状态当中。师父还有一句叫做「心无所住，无所缘」，无所住，就是我们不住二元对立、喜欢或不喜欢的觉受上面，就是要没有分别的去做这静心的观照，也就是做专注的工作。所以，当我们散漫的时候，就是回到第二个步骤，当第二个步骤能够不断重复做七次之後，心比较沉静下来了，就是把我们的心放在哪里，之後就到第三个步骤觉知出入息，因为第二个步骤已经摄心摄念了，所以在做第三个步骤就能更加专注。

一般初学的人，我们会建议第三步骤把注意力放在鼻梁跟上嘴唇之间，觉知息的一出一入，觉受气息在鼻孔内的触感，比如冷的、或是温的、粗的、细的，这是可以透过呼吸的进出，来觉察到呼吸的冷温还有长短，如果训练到比较能觉知清楚时，可以将范围缩小在鼻唇之间人中的位置，所以当我们越专注的时候，注意的地方就会比较在范围内，这样子心就能够更沉静下来。

通常初学者的心很容易散漫、思绪繁杂，建议只要在第三个步骤反覆练习，先将觉知平静、安稳地带出来就好了，先不进入到第四个步骤，我们从第一个步骤做到第三个步骤的时候，把注意力一直停在第三步骤，等到我们时间能再拉长一点点的时候，再做到第四步骤的练习。因为初学者对第四个步骤的掌握度没有那麽强，也没有那麽能够揣摩到底怎麽去听，所以我们这个部分就不要花太多时间，初学者就是不断反覆练习觉知出入息。

学员：当时间真的很少的时候，除了一分钟禅之外，还有没有其他的方式可以快速回到觉知的状况？

广纯法师：可以做第一个步骤。第一个步骤叫调息，就是深呼吸，深深的吸气，当你深深的吸气的时候，从丹田一直吸到头顶，然後再缓缓吐气，当气息转换七次的时候，心就会沉静下来。第一个步骤就是深吸深吐，当心安定下来的时候，再做第二步骤眼观鼻、鼻观嘴、嘴观心、心无所观，然後把鼻观嘴、嘴观心、心无所观的每一个时间都停留久一点，其实做到这里心就可以完全沉静下来。

PS.2020年禅修学员21日自觉营线上结训提问分享